Nutrientes esenciales

Nutrientes esenciales son aquellas sustancias necesarias para la vida normal, o no se producen en nuestro cuerpo en absoluto, o su número no es suficiente para mantener una buena salud, por tanto sólo una dieta equilibrada que incluya una variedad de productos puede ser una fuente de nutrición completa.

Nutrientes esenciales en la dieta diaria

Esta dieta debe comprender los siguientes nutrientes esenciales:

Nutrientes esenciales: las proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción básicos de nuestras células. Son necesarios para la formación de tejidos y la recuperación celular.

Las proteínas mejoran nuestro sistema inmune, aumentan la potencia y, en combinación con ácidos grasos proporcionan una estructura estable de la membrana celular.

Las fuentes naturales de proteínas son: la carne magra, la piel de pollo, el pescado, las claras de huevo, el yogur, y, entre las proteínas de origen vegetal, los frijoles, las nueces, la soja y la legumbre.

Grasas, los nutrientes esenciales de la energía

La grasa es la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo. Sin grasas no se puede dar la absorción de vitaminas solubles.

Las grasas contenidas en los alimentos, son una fuente de ácidos grasos (que no se producen en el cuerpo) requeridas para el crecimiento y desarrollo normal y para la formación de ciertas hormonas.

Algunas grasas son perjudiciales para los seres humanos (contenidas en la carne, mantequilla, queso o leche entera, así como las grasas trans, las hidrogenadas y las de preparados alimenticios que incluyan margarinas etc. Esas grasas elevan los niveles de colesterol “malo” y los triglicéridos. Las grasas insaturadas son útiles para el hombre y un aporte calórico excesivo, pero también existenlas grasas buenas como el Omega 3.

Los ácidos grasos omega-3 los encontramos en el pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas. Por lo tanto, es importante comer pescado azul al menos 3-4 veces a la semana, o complementar su dieta con aceites que contengan Omega-3., como el aceute de oliva.

Los ácidos grasos Omega 3 aportan unos nutrientes esenciales que mejoran el sistema cardiovascular, las funciones del cerebro y la calidad de la piel, además de poseer un efecto antiinflamatorio.

Entre los vegetales que contienen estos nutrientes esenciales se encuentran también el aceite de girasol, aceite de cánola, y frutos secos como las nueces, así como los aguacates y las aceitunas.

Los carbohidratos

Los hidratos de carbono pertenecen también al grupo de nutrientes esenciales, son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y un alimento básico para el cerebro.

La energía ingerida se mide en kilocalorías (kcal).

Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren rápidamente, aumentando el nivel de azúcar en sangre rápidamente, lo que aumenta el riesgo de pérdida de la capacidad del páncreas para producir insulina.

La digestión y asimilación de los hidratos de carbono complejos necesitan mucho más tiempo, y el nivel de azúcar en la sangre se eleva gradualmente, de manera que los podríamos denominar carbohidratos “buenos”. Las principales fuentes de carbohidratos “buenos” son el pan de trigo integral y otros productos hechos de granos enteros, verduras, legumbres y frutas.

La fibra

Se trata de nutrientes esenciales básico para una buena digestión ya que favorecen el transporte del alimento hacia el tracto digestivo, ayudando a una absorción adecuada de todos los componentes de los alimentos.

La fibra se encuentra en verduras, frutas y granos enteros. La fibra soluble se disuelve en agua, y su digestión lenta provoca una sensación de saciedad, lo que nos permite controlar el peso.

La fibra también reduce el nivel de colesterol “malo” y permite regular el azúcar en la sangre.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y elimina los residuos tóxicos que se acumulan en el colon, previniendo el estreñimiento.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas requeridas por el cuerpo humano para mejorar la inmunidad, el crecimiento y el desarrollo y así como la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía.

Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en carnes magras, aves de corral, huevos, pescado y productos lácteos.

La ingesta de la cantidad necesaria de frutas y verduras proporciona a tu cuerpo las vitaminas, minerales y antioxidantes, importantísimas para el mantenimiento de las células y la protección de los tejidos ante los efectos dañinos de los radicales libres.

Minerales

Son nutrientes esenciales que no se destruyen por el calor, el aire y el ácido. Los podemos encontrar tanto en plantas como en organismos animales.

Los minerales juegan un papel vital en prácticamente todos los procesos biológicos: son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos, los dientes, los músculos, el funcionamiento normal del sistema cardiovascular y la renovación de las células cerebrales, mejorando la circulación, hidratación de la piel, la quema de grasa, etc.

El agua, el aliado de los nutrientes esenciales

El agua es la sustancia más vital para nuestro cuerpo.

Recordemos que el cuerpo de un adulto está compuesto de un 40-60% de agua. Cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para la alimentación, el transporte de nutrientes, eliminar las toxinas y la termorregulación del cuerpo.

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Nutrición equilibrada

Nutrición equilibrada es aquella que se consigue con una dieta que aporte la cantidad necesaria de nutrientes esenciales. Los nutrientes esenciales son aquellos que el organismo debe absorber para el correcto funcionamiento de todas sus funciones necesarias para mantener la vida.

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Con las cantidades necesarias de estos nutrientes nuestro cuerpo está mejor preparado para hacer frente a las enfermedades así como protegido ante los ataques externos, el envejecimiento prematuro y las malfunciones gastrointestinales y cardiovasculares

Las comidas deben ser organizados de tal manera que proporcionen un desarrollo armonioso y coordinado de la actividad del organismo. Para ello, la dieta debe ser equilibrada, en cantidad y calidad, a las necesidades de la persona de acuerdo a su profesión, edad, sexo…

Las necesidades fisiológicas del cuerpo dependen de una gran variedad de condiciones.

La mayoría de estas condiciones cambian constantemente, por lo que una nutrición equilibrada, exacta para cada momento de la vida es casi imposible. Sin embargo el cuerpo tiene un mecanismos de regulación específicos que permiten el uso de los alimentos ingeridos para absorber los nutrientes esenciales en la cantidad que se necesitaría en cada momento.

Esa capacidad de adaptación del cuerpo tienen ciertos límites: se ven limitados en la infancia y la vejez.

Por otra parte, muchas sustancias alimenticias, por ejemplo, algunas vitaminas, aminoácidos esenciales, el cuerpo humano no es capaz producirlos por si mismo con lo que deben adquirirse a través de la ingesta de determinados alimentos, de otra manera surgirían enfermedades asociadas con la malnutrición.

Propiedades y nutrientes que necesitan organismo para una nutrición equilibrada.

El cuerpo obtiene los componentes necesarios para la vida de las proteínas, grasas, hidratos de carbono, así como sustancias biológicamente activas, los micronutrientes como vitaminas y minerales.

La cantidad de energía liberada durante la asimilación por el organismo de un producto alimenticio, el lo que llamamos caloría.

La necesidad de diferentes nutrientes y de energía depende del sexo, la edad y el carácter de la actividad laboral ya que ésta define la cantidad de calorías que el individuo va a necesitar en función del esfuerzo que se va a realizar, el estrés nerviosos, la necesidad de concentración, etc.

La preparación adecuada de una dieta individual es sólo es posible con el conocimiento de la composición química de los alimentos, aunque en la actualidad resulta muy sencillo acceder a la información que necesitamos e incluso hacer consultas online sobre nutrición.

Una nutrición equilibrada deberá tener los siguientes componentes:

1. Las proteínas

Las proteínas son el componente principal de los alimentos.

Aunque existen fuentes vegetales como la soja, la principal fuente de proteína es de origen animal.

La falta de proteínas en la dieta es una de las razones de aumento de la predisposición a las enfermedades infecciosas. Una cantidad insuficiente de proteínas en la sangre origina el retraso en el desarrollo del organismo, altera el sistema nervioso, el hígado y otros órganos, además disminuye la capacidad celular para la recuperación después de enfermedades graves.

El exceso de proteína en la dieta también puede ser perjudicial para el cuerpo.

2. Carbohidratos

Más de la mitad de la energía necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo humano se recibe de los hidratos de carbono.

Carbohidratos para una nutrición equilibrada

Los encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal. Una gran cantidad de carbohidratos se encuentra, en forma de almidón, contenido en el pan, los cereales, las patatas, así como el azúcar y la fructosa de frutas y bayas.

Los carbohidratos son esenciales para la actividad de los músculos, el sistema nervioso, el corazón, el hígado y otros órganos.

Los hidratos de carbono juegan un papel importantísimo en los procesos metabólicos.

Son necesarios para la correcta absorción de grasas por el cuerpo. Sin embargo, la ingesta excesiva de azúcar, combinado con un alimentos densos comunes puede conducir a la obesidad y al desarrollo temprano de la arteriosclerosis

La ingesta excesiva de azúcar puede causar hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre), lo que afecta negativamente a la función del páncreas.

Los carbohidratos de la dieta normal debe ser de aproximadamente 4 veces mayor que las proteínas. La necesidad de hidratos de carbono se determina por los costos de energía. Cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es la cantidad de trabajo muscular, mayor es la necesidad de hidratos de carbono.

En los alimentos vegetales, junto con los hidratos de carbono, que proporciona energía al cuerpo encontramos la fibra, tan necesaria para una digestión saludable.

3. Grasas

Las grasas son preparados que suministran energía al cuerpo. Las grasas son esenciales para la absorción normal de proteínas por el cuerpo pero, además, promueven la estimulación del apetito.

La grasa ingerida sirve, en parte, para crear a su vez depósitos de grasa corporal en nuestro organismo.

El cumplimiento de los requisitos de la grasa y todos sus componentes depende del tipo y la calidad de la grasa, que puede ser tanto de origen animal como vegetal. El equilibrio óptimo en una nutrición equilibrada diaria sería 70-80% de grasa animal y 20-30% de grasa vegetal (aceites como el de oliva, etc).

4.  Minerales

Los minerales son parte de todos los tejidos de nuestro cuerpo y de los costes fijos en la vida del organismo.

Minerales en una nutrición equilibrada

La necesidad humana diaria es distinta dependiendo de los minerales de los que hablemos. Por lo tanto, el requerimiento diario de cloruro de sodio (sal de mesa), fosfato de calcio se calcula en gramos, mientras que la demanda diaria en las sales de cobre, manganeso o yodo se calcula en miligramos. En otros casos el requerimiento diario se calcula en milésimas de miligramo.

Entre la variedad de sales minerales, que una persona recibe de comida, un lugar significativo está ocupada por la sal. Se requiere sal para mantener la cantidad normal de líquido en la sangre y tejidos; afecta a la micción, al sistema nervioso, a la circulación sanguínea, y participa en la formación de ácido clorhídrico en las glándulas gástricas.

En promedio, por día debe comer hasta 12 gramos de sal.

Otro mineral importante en la nutrición equilibrada es el calcio, que juega un papel importante al participar en una variedad de procesos metabólicos. Las sales de calcio se encuentran en casi todos los alimentos, pero no siempre son absorbidos por el cuerpo humano. Para proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de calcio se deben consumir productos como la leche y productos lácteos, queso, yema de huevo…

Fósforo, magnesio o potasio son otros de los minerales esenciales, así como el hierro o las sales de yodo.

5. Las vitaminas

Las vitaminas son parte obligatoria e indispensable de la dieta. Proporcionan el funcionamiento normal del cuerpo y están involucrados en la asimilación de otros nutrientes, además de mejorar la resistencia del organismo a diversas influencias nocivas del medio ambiente y mejorar la capacidad humana para el trabajo.

La composición diversa de alimentos en la dieta, y la cocción adecuada de los alimentos contribuyen a la preservación de vitaminas.

El agua, indispensable en una nutrición equilibrada

El agua es una sustancia que no forman en el uso de energía en el cuerpo, pero la vida es imposible sin agua.

La demanda diaria de agua en un promedio de aprox. 35-40 ml por 1 kg de peso corporal, es decir, E. C.. 2,5 litros.

La cantidad de agua que se introduce en el cuerpo con los alimentos y bebidas, varía dependiendo de las condiciones climáticas y el grado de intensidad de la actividad física.

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