Adelgazar con un buen desayuno

El desayuno para adelgazar es una poderosa herramienta nutricional que hay que aprender a usar.

La primera comida del día, convenientemente equilibrada en todos sus nutrientes es una forma sana de adelgazar.

Te cuento cómo debes hacerlo.

Desayuno para adelgazar

El reparto nutricional en un desayuno para adelgazar

Lo primero a tener en cuenta es de cuántas calorías estamos hablando.

Si queremos perder peso se trata de hacer un desayuno completo compuesto de unas 300/400 calorías con el siguiente reparto:

Hidratos de carbono

Es la parte más importante de la composición de un desayuno adelgazante. Aproximadamente la mitad de las calorías que consumamos deben provenir de ellos.

Hablamos de unos 50 gramos de carbohidratos que extraeremos de alimentos como el pan (siempre pan integral), cereales (nunca azucarados) y de la fruta (también hay verduras que pueden resultar deliciosas a primera hora).

Proteínas

Supone entre el 15 y el 20% de la composición de un desayuno para adelgazar, hablo de unos 20 gramos.

¿De dónde sacamos la proteína? Sácala de productos lácteos (no sólo leche convencional, también leche de soja etc), huevos, nueces, así como legumbres (aunque no es lo más apetitoso a primera hora…)

Grasas

Es el segundo grupo nutricional en importancia ya que debe suponer entre un treinta y un treinta y cinco porciento de la calorías totales: entre 10 y 15 gramos de alimento.

Ingiere grasas monoinsaturadas, aquellas que puedes encontrar en el aceite de oliva, en la mayoría de los frutos secos y en frutas como el aguacate.

Fibra

Prepara tu aparato digestivo para funcionar adecuadamente.

Se recomiendan unos 25 gramos de fibra diaria en un desayuno para adelgazar. Esta cifra puede ser mayor siempre que no te provoque desórdenes digestivos.

La fibra está en la fruta, en la verdura, en las semillas. Te recomiendo comer manzanas y peras con su piel ya que es una fuente de este micronutriente y refuerza la fortaleza de los dientes.

Azúcar

La dosis recomendada de azúcar es de una cucharadita diaria pero hay que ser cuidadoso con este compuesto ya que independientemente del azúcar que utilicemos para endulzar el café, ya estamos ingiriéndolo a través de otros alimentos: la frutosa de la fruta, la glucosa en que se transforman los carbohidratos refinados como el pan blanco etc.

Te recomiendo endulzar el café con miel (mucho más rica en vitaminas) y evitar los zumos industriales y las bebidas con azúcar añadido.

Los tiempos del desayuno para adelgazar

Evidentemente el desayuno se toma por la mañana pero podemos hacer que sea una experiencia dietética mucho más efectiva si respetamos unos tiempos.

Lo ideal sería esperar entre media hora y una hora, una vez levantados.

En el caso de que practiques algún tipo de entrenamiento matinal podrías dividir el desayuno en dos tomas, lo más ligero antes de empezar el ejercicio y el resto después.

En ese caso, es interesante que la parte de los carbohidratos se lo primero que tomes ya que es de lo que va a tirar tu organismo para hacer deporte, evitando que se acumule en el organismo.