Nutrientes esenciales

Nutrientes esenciales son aquellas sustancias necesarias para la vida normal, o no se producen en nuestro cuerpo en absoluto, o su número no es suficiente para mantener una buena salud, por tanto sólo una dieta equilibrada que incluya una variedad de productos puede ser una fuente de nutrición completa.

Nutrientes esenciales en la dieta diaria

Esta dieta debe comprender los siguientes nutrientes esenciales:

Nutrientes esenciales: las proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción básicos de nuestras células. Son necesarios para la formación de tejidos y la recuperación celular.

Las proteínas mejoran nuestro sistema inmune, aumentan la potencia y, en combinación con ácidos grasos proporcionan una estructura estable de la membrana celular.

Las fuentes naturales de proteínas son: la carne magra, la piel de pollo, el pescado, las claras de huevo, el yogur, y, entre las proteínas de origen vegetal, los frijoles, las nueces, la soja y la legumbre.

Grasas, los nutrientes esenciales de la energía

La grasa es la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo. Sin grasas no se puede dar la absorción de vitaminas solubles.

Las grasas contenidas en los alimentos, son una fuente de ácidos grasos (que no se producen en el cuerpo) requeridas para el crecimiento y desarrollo normal y para la formación de ciertas hormonas.

Algunas grasas son perjudiciales para los seres humanos (contenidas en la carne, mantequilla, queso o leche entera, así como las grasas trans, las hidrogenadas y las de preparados alimenticios que incluyan margarinas etc. Esas grasas elevan los niveles de colesterol “malo” y los triglicéridos. Las grasas insaturadas son útiles para el hombre y un aporte calórico excesivo, pero también existenlas grasas buenas como el Omega 3.

Los ácidos grasos omega-3 los encontramos en el pescado graso como el salmón, la caballa, las sardinas. Por lo tanto, es importante comer pescado azul al menos 3-4 veces a la semana, o complementar su dieta con aceites que contengan Omega-3., como el aceute de oliva.

Los ácidos grasos Omega 3 aportan unos nutrientes esenciales que mejoran el sistema cardiovascular, las funciones del cerebro y la calidad de la piel, además de poseer un efecto antiinflamatorio.

Entre los vegetales que contienen estos nutrientes esenciales se encuentran también el aceite de girasol, aceite de cánola, y frutos secos como las nueces, así como los aguacates y las aceitunas.

Los carbohidratos

Los hidratos de carbono pertenecen también al grupo de nutrientes esenciales, son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y un alimento básico para el cerebro.

La energía ingerida se mide en kilocalorías (kcal).

Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren rápidamente, aumentando el nivel de azúcar en sangre rápidamente, lo que aumenta el riesgo de pérdida de la capacidad del páncreas para producir insulina.

La digestión y asimilación de los hidratos de carbono complejos necesitan mucho más tiempo, y el nivel de azúcar en la sangre se eleva gradualmente, de manera que los podríamos denominar carbohidratos “buenos”. Las principales fuentes de carbohidratos “buenos” son el pan de trigo integral y otros productos hechos de granos enteros, verduras, legumbres y frutas.

La fibra

Se trata de nutrientes esenciales básico para una buena digestión ya que favorecen el transporte del alimento hacia el tracto digestivo, ayudando a una absorción adecuada de todos los componentes de los alimentos.

La fibra se encuentra en verduras, frutas y granos enteros. La fibra soluble se disuelve en agua, y su digestión lenta provoca una sensación de saciedad, lo que nos permite controlar el peso.

La fibra también reduce el nivel de colesterol “malo” y permite regular el azúcar en la sangre.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y elimina los residuos tóxicos que se acumulan en el colon, previniendo el estreñimiento.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas requeridas por el cuerpo humano para mejorar la inmunidad, el crecimiento y el desarrollo y así como la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía.

Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en carnes magras, aves de corral, huevos, pescado y productos lácteos.

La ingesta de la cantidad necesaria de frutas y verduras proporciona a tu cuerpo las vitaminas, minerales y antioxidantes, importantísimas para el mantenimiento de las células y la protección de los tejidos ante los efectos dañinos de los radicales libres.

Minerales

Son nutrientes esenciales que no se destruyen por el calor, el aire y el ácido. Los podemos encontrar tanto en plantas como en organismos animales.

Los minerales juegan un papel vital en prácticamente todos los procesos biológicos: son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos, los dientes, los músculos, el funcionamiento normal del sistema cardiovascular y la renovación de las células cerebrales, mejorando la circulación, hidratación de la piel, la quema de grasa, etc.

El agua, el aliado de los nutrientes esenciales

El agua es la sustancia más vital para nuestro cuerpo.

Recordemos que el cuerpo de un adulto está compuesto de un 40-60% de agua. Cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para la alimentación, el transporte de nutrientes, eliminar las toxinas y la termorregulación del cuerpo.

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